Τα λαχανικά είναι απολύτως απαραίτητα για μια υγιεινή διατροφή. Μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών, να μειώσουν την αρτηριακή πίεση, να βελτιώσουν την πέψη και πολλά άλλα.
Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα είναι 2-3 φλιτζάνια, αλλά μια μελέτη CDC του 2017 διαπίστωσε ότι το 90% των Αμερικανών ενηλίκων δεν τρώνε αρκετά λαχανικά .
Με τις διαθέσιμες επιλογές επεξεργασμένων τροφίμων, μπορεί να είναι δύσκολο να βάλετε αρκετά λαχανικά στη διατροφή σας, ειδικά αν δεν σας αρέσουν.
Για να σας βοηθήσουμε να ζήσετε έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής, συγκεντρώσαμε 14 τρόπους για να τρώτε περισσότερα λαχανικά (χωρίς να τρώτε σαλάτα για κάθε γεύμα). Η ενσωμάτωση μόνο μιας από αυτές τις συμβουλές στην καθημερινή σας ρουτίνα μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε την πρόσληψη λαχανικών, αφήνοντάς σας να αισθάνεστε πιο υγιείς και πιο χαρούμενοι.
1. Αποθηκεύστε σε κοινή θέα
Εξω από τα μάτια έξω από το μυαλό. Όταν περιορίζετε τα προϊόντα σας στο συρτάρι, είναι πιθανό να ξεχάσετε ότι είναι εκεί. Αντίθετα, δώστε στα λαχανικά σας την πρώτη θέση στο ψυγείο. Την επόμενη φορά που θα ανοίξετε την πόρτα του ψυγείου αναζητώντας ένα σνακ, θα βρεθείτε αντιμέτωποι με φρέσκα προϊόντα.
2. Προετοιμαστείτε αμέσως
Όταν επιστρέφετε σπίτι από το παντοπωλείο ή την αγορά, πλύνετε, ξεφλουδίστε και κόψτε τα λαχανικά που μπορείτε να τσιμπήσετε πριν τα αφήσετε. Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για τα καρότα, το μαρούλι, τον αρακά και το σέλινο. Χωρίστε τα σε μικρές σακούλες ή επαναχρησιμοποιούμενα δοχεία, ώστε να είναι εύκολο να τα βγάλετε και να τα ψήσετε.
3. Χυμός
Ο χυμός είναι ένας εύκολος τρόπος για να καταναλώσετε ένα μείγμα από ωμά λαχανικά. Το σώμα σας θα είναι σε θέση να απορροφήσει γρήγορα τις διαλυτές φυτικές ίνες και τα θρεπτικά συστατικά των λαχανικών, χωρίς να γεμίσει το στομάχι σας με αδιάλυτες φυτικές ίνες. Και οι δύο τύποι φυτικών ινών είναι σημαντικοί για μια υγιεινή διατροφή, οπότε φροντίστε να ακολουθήσετε και τις άλλες συμβουλές σε αυτό το άρθρο.
Θα πάρετε την υψηλότερη ποιότητα χυμού με έναν ολόκληρο αργό αποχυμωτή , ο οποίος συνθλίβει απαλά τα συστατικά για να διατηρήσει ανέπαφα τα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά και τα ένζυμα τους.
Εάν είστε νέοι στο χυμό λαχανικών, μπορείτε να προσθέσετε ένα μήλο ή άλλο φρούτο για να γλυκάνετε τον χυμό. Με τον καιρό, θα είναι πιο εύκολο να μειώσετε την ποσότητα των φρούτων. Πολύ σύντομα θα λαχταράτε τη γεύση του αγνού χυμού λαχανικών!
4. Ενισχύστε το πρωινό
@2zwei_jahre
Ένας πράσινος χυμός ή Το smoothie f ή το πρωινό θα σας δώσει μια δόση λαχανικών πριν ξυπνήσετε πλήρως. Αν προτιμάτε να τρώτε αυγά το πρωί, προσθέστε στην ομελέτα σας μερικές πιπεριές, μανιτάρια ή σπανάκι σε φέτες.
5. Φτιάξτε σούπα
Εκτός από χυμούς και smoothies, η σούπα είναι ένας άλλος τρόπος για να απολαύσετε λαχανικά. Μετατρέψτε τα ανάμεικτα λαχανικά όπως το σκουός, τις γλυκοπατάτες και την κολοκύθα σε μια κρεμώδη σούπα ή προσθέστε ψιλοκομμένα λαχανικά σε μια κονσέρβα σούπας ή ζωμού.
6. Ψήνετε αντί για βράσιμο
Εάν τα λαχανικά δεν είναι ήδη το πράγμα σας, ένα παραβρασμένο κεφάλι μπρόκολου απλώς θα κρυώσει στο πιάτο σας.
Το ψήσιμο των λαχανικών αναδεικνύει τη γεύση τους και τα κάνει απολαυστικά τραγανά. Ρίξτε ελαφρά το ψιλοκομμένο μπρόκολο, το κουνουπίδι, τα λαχανάκια Βρυξελλών, τα καρότα ή τα σπαράγγια με ελαιόλαδο και αλατοπιπερώστε και τα μυρωδικά της επιλογής σας (προαιρετικά). Ψήνουμε στο φούρνο στους 425 ° για περίπου 20-30 λεπτά.
7. Ντύστε τα
Αφήστε τα λαχανικά να είναι το όχημα για ένα αστρικό ντρέσινγκ σαλάτας. Εάν δεν σας αρέσουν τα εμφιαλωμένα πράγματα, τα περισσότερα ντρέσινγκ για σαλάτες είναι εύκολο να τα φτιάξετε με υλικά που έχετε ήδη στο σπίτι.
Για μια γρήγορη βινεγκρέτ λεμονιού, χτυπήστε μαζί ¼ φλιτζάνι χυμό λεμονιού, ⅓ φλιτζάνι ελαιόλαδο, μια ψιλοκομμένη σκελίδα σκόρδο, 1 κουταλάκι του γλυκού μουστάρδα ντιζόν και μια πρέζα αλάτι και πιπέρι. Περιχύνουμε με μια φυλλώδη σαλάτα για ένα πικάντικο συνοδευτικό.
8. Δημιουργήστε λαχανικά noodles
Σπειροποιήστε τα κολοκυθάκια, τα καρότα ή τις γλυκοπατάτες για να φτιάξετε λαχανικά ζυμαρικά. Αυτά τα noodles δεν χρειάζεται απαραίτητα να μαγειρευτούν, επομένως αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να καταναλώσετε ωμά λαχανικά.
Μια άλλη εναλλακτική λύση ζυμαρικών λαχανικών ανταποκρίνεται στο όνομά της: σπαγγέτι σκουός. Είναι εκπληκτικά εύκολο στην παρασκευή του και έχει ουδέτερη γεύση.
9. Γίνε αυθάδης
Χρειάζεστε κάτι να συνδυάσετε τα λαχανικά σας! Η προσθήκη λαχανικών στη σάλτσα ντομάτας είναι ένας από τους πιο εύκολους (και ύπουλους) τρόπους για να συμπεριλάβετε περισσότερα λαχανικά στα γεύματά σας.
Δοκιμάστε να προσθέσετε κιμά σέλινο, πιπεριές, κολοκυθάκια ή μανιτάρια σε μια σπιτική σάλτσα ντομάτας. Ή, απλά τα σοτάρετε σε λίγο ελαιόλαδο πριν τα ανακατέψετε με τη σάλτσα από ένα βάζο. Μπορείτε επίσης να φτιάξετε ένα γευστικό πέστο από λάχανο ή σπανάκι.
10. Χρησιμοποιήστε κατεψυγμένα λαχανικά
Αυτή είναι μια τέλεια επιλογή για τους χειμερινούς μήνες ή αν δεν έχετε φρέσκα λαχανικά. Τα κατεψυγμένα λαχανικά μαζεύονται και καταψύχονται στην μέγιστη ωρίμανση τους, καθιστώντας τα εξίσου θρεπτικά με τα φρέσκα. Μπορείτε να τα ξεπαγώσετε και να τα ετοιμάσετε όπως θα κάνατε με τα φρέσκα λαχανικά. Χυμός, ψητό, σχάρα, χαρμάνι, λες!
Μπορείτε ακόμη και να φτιάξετε υγιεινό παγωτό χρησιμοποιώντας κατεψυγμένα φρούτα.
11. Τρώτε με ντιπ
Ένα ακαταμάχητο ντιπ μπορεί να κάνει ακόμη και όσους μισούν τα λαχανικά να πιάσουν ένα ραβδί καρότου. Βουτήξτε φρέσκα λαχανικά σε σπιτικό γκουακαμόλε, χούμους ή ντιπ στο ράντσο.
12. Δοκιμάστε περιτυλίγματα μαρουλιού
Ανταλλάξτε ένα τσουρέκι, πίτα ή τορτίγια με ένα μεγάλο φύλλο μαρουλιού. Τα περιτυλίγματα μαρουλιού προσφέρουν μια ικανοποιητική τραγανή γεύση και μια αναζωογονητική αίσθηση στα σάντουιτς και τα tacos.
13. Σνακ με λαχανικά πατατάκια
@larigeibfood
Ποιος δεν λατρεύει τα πατατάκια; Ψήστε ή τηγανίστε στον αέρα καρότα κομμένα σε λεπτές φέτες, παστινάκια, γλυκοπατάτες και παντζάρια για ένα αλμυρό σνακ. Για ακόμα πιο υγιεινό τραγανό, ψήστε λάχανο στο φούρνο ή στη φριτέζα για να φτιάξετε τσιπς.
14. Προσθέστε στα επιδόρπια
@gosiazaparatem
Σωστά διαβάσατε: μπορείτε να φάτε λαχανικά για επιδόρπιο (και να το απολαύσετε επίσης). Ενσωματώστε ψιλοκομμένα λαχανικά (ή πολτό χυμού) σε μάφιν, ψωμιά και άλλα αρτοσκευάσματα, όπως αυτά τα παρακμιακά μπράουνις τεύτλων .
Υπάρχουν πολλοί περισσότεροι τρόποι για να απολαύσετε λαχανικά, αλλά αυτοί οι 14 είναι μια καλή αρχή. Με λίγη δημιουργικότητα και εξάσκηση, μπορείτε να εκπαιδεύσετε τους γευστικούς κάλυκες σας να λαχταρούν λαχανικά. Το σώμα σας θα σας ευχαριστήσει!
