Τα λαχανικά αποτελούν τη βάση μιας υγιεινής διατροφής. Πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες, μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών, να υποστηρίξουν την καρδιαγγειακή υγεία, να βελτιώσουν την πέψη και να ενισχύσουν τη γενική ευεξία.
Ακολουθούν 14 απλοί τρόποι για να εντάξετε περισσότερα λαχανικά στο καθημερινό σας διαιτολόγιο και να απολαύσετε όλα τα οφέλη τους.
Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα είναι 2-3 φλιτζάνια, αλλά μια μελέτη CDC του 2017 διαπίστωσε ότι το 90% των Αμερικανών ενηλίκων δεν τρώνε αρκετά λαχανικά .
Με τόσες πολλές επιλογές επεξεργασμένων τροφίμων γύρω μας, μπορεί να είναι δύσκολο να καταναλώνουμε αρκετά λαχανικά, ειδικά αν δεν είναι από τα αγαπημένα μας.
Για να σας βοηθήσουμε να υιοθετήσετε έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής, συγκεντρώσαμε 14 πρακτικούς τρόπους για να τρώτε περισσότερα λαχανικά, χωρίς να χρειάζεται να τρώτε σαλάτα σε κάθε γεύμα!
Αρκεί να εφαρμόσετε ακόμα και μία από αυτές τις συμβουλές στην καθημερινότητά σας για να αυξήσετε την πρόσληψη λαχανικών και να νιώσετε υγιείς και χαρούμενοι.
1. Αποθηκεύστε σε κοινή θέα
«Ό,τι δεν φαίνεται, ξεχνιέται.» Αν περιορίζετε τα λαχανικά σας σε ντουλάπια ή πίσω από άλλα τρόφιμα, είναι πιο πιθανό να τα ξεχάσετε. Δώστε τους λοιπόν την πρώτη θέση στο ψυγείο! Την επόμενη φορά που θα ανοίξετε την πόρτα αναζητώντας ένα σνακ, τα φρέσκα τρόφιμα θα είναι εκεί, έτοιμα να τα επιλέξετε.
2. Σωστή προετοιμασία
Μόλις γυρίσετε από τα ψώνια σας, αφιερώστε λίγα λεπτά για να πλύνετε, ξεφλουδίσετε και κόψετε τα λαχανικά που μπορείτε να τσιμπήσετε κατευθείαν. Αυτή η απλή συνήθεια κάνει τη διαφορά, ειδικά για καρότα, μαρούλι, αρακά και σέλινο.
Χωρίστε τα σε μικρές σακούλες ή σε επαναχρησιμοποιούμενα δοχεία, ώστε να είναι πάντα έτοιμα για χρήση.
Με αυτόν τον τρόπο, το υγιεινό τσίμπημα είναι τόσο εύκολο όσο το να ανοίξετε ένα ντουλάπι.
3. Χυμός
Ο χυμός είναι ένας εύκολος τρόπος για να καταναλώσετε γρήγορα και ευχάριστα ωμά λαχανικά. Το σώμα σας θα είναι σε θέση να απορροφήσει γρήγορα τις διαλυτές φυτικές ίνες και τα θρεπτικά συστατικά των λαχανικών, χωρίς να γεμίσει το στομάχι σας με αδιάλυτες φυτικές ίνες.
Και οι δύο τύποι φυτικών ινών είναι σημαντικοί για μια υγιεινή διατροφή, οπότε φροντίστε να ακολουθήσετε και τις άλλες συμβουλές σε αυτό το άρθρο.
Θα πάρετε την υψηλότερη ποιότητα χυμού με έναν αργό αποχυμωτή , ο οποίος συνθλίβει απαλά τα συστατικά για να διατηρήσει ανέπαφα τα πολύτιμα θρεπτικά στοιχεία και τα ένζυμα τους.
Εάν είστε νέοι στο χυμό λαχανικών, μπορείτε να προσθέσετε ένα μήλο ή κάποιο άλλο φρούτο για να γλυκάνετε τον χυμό.
Με τον καιρό, θα είναι πιο εύκολο να μειώσετε την ποσότητα των φρούτων. Πολύ σύντομα θα λαχταράτε τη γεύση του αγνού χυμού λαχανικών!
4. Ενισχύστε το πρωινό σας
@2zwei_jahre
Ένας πράσινος χυμός ή ένα smoothie στο πρωινό, θα σας δώσει μια ισχυρή δόση λαχανικών και ενέργειας. Αν προτιμάτε να τρώτε αυγά το πρωί, προσθέστε στην ομελέτα σας μερικές πιπεριές, μανιτάρια ή σπανάκι σε φέτες.
5. Φτιάξτε σούπα!
Εκτός από χυμούς και smoothies, η σούπα είναι ένας άλλος τρόπος για να απολαύσετε λαχανικά.
Μετατρέψτε τα αγαπημένα σας λαχανικά όπως, τις γλυκοπατάτες και την κολοκύθα σε μια κρεμώδη σούπα!
6. Ψήστε τα λαχανικά αντί να τα βράσετε
Εάν τα λαχανικά δεν είναι ήδη η αγαπημένη σας επιλογή, ένα βρασμένο μπρόκολο., απλώς θα κρυώσει στο πιάτο σας..
Το ψήσιμο των λαχανικών αναδεικνύει τη γεύση τους και τα κάνει απολαυστικά και τραγανά.
Ρίξτε ελαφρά το ψιλοκομμένο μπρόκολο, το κουνουπίδι, τα λαχανάκια Βρυξελλών, τα καρότα ή τα σπαράγγια με ελαιόλαδο, αλατοπιπερώστε και προσθέστε τα μυρωδικά της επιλογής σας. Ψήστε στο φούρνο για περίπου 20-30 λεπτά.
7. Μεταμορφώστε τα λαχανικά σε λαχταριστά dressing!
Τα λαχανικά μπορούν να μεταμορφωθούν στο πιο εντυπωσιακό ντρέσινγκ. Αν δεν σας αρέσουν τα έτοιμα, οι περισσότερες σάλτσες σαλάτας είναι πανεύκολες να γίνουν στο σπίτι με απλά υλικά που ήδη έχετε.
Για μια γρήγορη βινεγκρέτ λεμονιού, χτυπήστε μαζί ¼ φλιτζάνι χυμό λεμονιού, ⅓ φλιτζάνι ελαιόλαδο, μια ψιλοκομμένη σκελίδα σκόρδο, 1 κουταλάκι του γλυκού μουστάρδα ντιζόν και μια πρέζα αλάτι και πιπέρι.
8. Δημιουργήστε noodles από λαχανικά
Με ένα σπιράλ για λαχανικά, τα κολοκυθάκια, τα καρότα ή οι γλυκοπατάτες μετατρέπονται σε noodles λαχανικών! Το καλύτερο; Μπορούν να καταναλωθούν και ωμά, κρατώντας όλη τη φρεσκάδα και τα θρεπτικά τους στοιχεία.
9. Βάλτε σάλτσα, βάλτε γεύση!
Θέλετε να κάνετε τα veggie noodles σας ακόμα πιο νόστιμα και ταυτόχρονα πιο υγιεινά; Η απάντηση βρίσκεται στη σάλτσα!
Προσθέτοντας λαχανικά στη ντομάτα, όχι μόνο ενισχύετε τη γεύση, αλλά “κρύβετε” και περισσότερα λαχανικά στο πιάτο σας χωρίς κόπο.
Δοκιμάστε να ψιλοκόψετε, σέλινο, πιπεριές, κολοκυθάκια ή μανιτάρια και να τα ενσωματώσετε σε σπιτική σάλτσα ντομάτας. Αν ο χρόνος σας είναι περιορισμένος, μπορείτε απλώς να τα σοτάρετε με λίγο ελαιόλαδο και να προσθέσετε μια έτοιμη σάλτσα από βάζο.
Για μια πιο ιδιαίτερη και φρέσκια γεύση, φτιάξτε pesto από λαχανίδα (kale) ή σπανάκι και αναβαθμίστε τα ζυμαρικά σας σε ένα ζωηρό πιάτο γεμάτο χρώμα και βιταμίνες!
10. Χρησιμοποιήστε κατεψυγμένα λαχανικά
Αυτή είναι μια τέλεια επιλογή για τους χειμερινούς μήνες ή αν δεν έχετε φρέσκα λαχανικά. Τα κατεψυγμένα λαχανικά μαζεύονται και καταψύχονται στην μέγιστη ωρίμανση τους, καθιστώντας τα εξίσου θρεπτικά με τα φρέσκα. Μπορείτε να τα ξεπαγώσετε και να τα ετοιμάσετε όπως θα κάνατε με τα φρέσκα λαχανικά.
Μπορείτε ακόμη και να φτιάξετε υγιεινό παγωτό χρησιμοποιώντας κατεψυγμένα φρούτα.
11. Φτιάξτε θρεπτικά ντιπ
Ένα ακαταμάχητο ντιπ μπορεί να κάνει ακόμη και όσους μισούν τα λαχανικά να πιάσουν ένα στίκ καρότου. Βουτήξτε φρέσκα λαχανικά σε σπιτικό γκουακαμόλε ή χούμους.
12. Δοκιμάστε wrap μαρουλιού!
Αντί για πίτα ή τορτίγια δοκιμάστε να φτιάξετε αγαπημένο σας σνακ με ένα μεγάλο φύλλο μαρουλιού! Υο μαρούλι έχει τραγανή υφή και φρέσκια αίσθηση.
13. Φτιάξτε κράκερς λαχανικών
@larigeibfood
Ψήστε ή τηγανίστε στον αέρα καρότα κομμένα σε λεπτές φέτες, παστινάκια, γλυκοπατάτες και παντζάρια για ένα αλμυρό σνακ. Κάτι ακόμα πιο υγιεινό τραγανό; Ψήστε λάχανο στο φούρνο ή στη φριτέζα για να φτιάξετε τσιπς.
14. Προσθέστε λαχανικά στα επιδόρπια
@gosiazaparatem
Σωστά διαβάσατε: μπορείτε να φάτε λαχανικά για επιδόρπιο (και να το απολαύσετε κιόλας). Ενσωματώστε ψιλοκομμένα λαχανικά (ή πολτό χυμού) σε μάφιν, ψωμιά και άλλα αρτοσκευάσματα, όπως αυτά τα Brownies με Παντζάρι.
Υπάρχουν πολλοί περισσότεροι τρόποι για να απολαύσετε λαχανικά, αλλά αυτοί οι 14 είναι μια καλή αρχή.
Με λίγη δημιουργικότητα και εξάσκηση, μπορείτε να εκπαιδεύσετε τους γευστικούς σας κάλυκες να λαχταρούν λαχανικά.
Το σώμα σας θα σας ευχαριστήσει!
